οι ΒΑΣΙΚΕΣ ασκησεις για την βελτιωση του δελφινισμου ειναι:

α)διατροφη.(συμβουλευτειτε ΑΘΛΗΤΙΚΟ διατροφολογο)

β)η κλασικη προπονηση με μονοπεδιλο και δελφινισμο στην πισινα(δυναμικες)

γ)ασκησεις με λαστιχα-μπαλες....

δ) βαρη στο γυμναστηριο οπως:

Πελματικοί μύες( γυμναζονται οταν κανεις γαμπες αλλα και με καμψη-εκταση των δακτυλων των ποδιων πχ: περπατημα-τρεξιμο),ασκηση για αυτους που ψαχνουν και την λεπτομερια!

γαστροκνήμιοι(γαμπες)γυμναζ.απο ορθια σταση για γαστροκνιμιο και απο καθιστη σταση για υποκνιμιδιο,πχ:ορθιοι στο smith με ντακο απο κατω, αρσεις γαιδαρου,στην πρεσα , στο xak,ορθιοι ενα ενα ποδι με αλτηρα,καθιστη στο μηχανημα,τρεξιμο ...κ.α

οπίσθιοι μηριαίοι γυμναζ.απο ορθια σταση ενα ενα ποδι, απο ξαπλωτη σταση,στην τροχαλια με ιμαντα ενα ενα ποδι ορθιοι,τρεξιμο,κολυμβηση κ.α,

ραπτικός μυς:γυμναζ. με Ασκήσεις ποδιών με περικνημίδια και ιμάντα χαμηλής τροχαλίας,πρεπει να βρειτε εναν γυμναστει τσακαλι να σας τις δειξει στο γυμναστ.δεν θα τις καταλαβετε αν σας τις γραψω εδω..

ορθός μηριαίος(μεσαια κεφαλη του τετρακεφαλου) γυμναζεται με ολους τους τυπους και ασκησεις σκουοτ δλδ: χακ σκουοτ,κανονικο σκουοτ με μπαρα ή αλτηρες και μπροστινα σκουοτ με μπαρα(προσοχη στα μπροστινα γιατι επιβαρινουν ποιο πολλη τα γονατα),σουμο σκουοτ με αλτηρες, διασκελικο σκουοτ με μπαρα με λαβη Α-Β(σταυρωτη),προβολες με αλτηρες ή μπαρα,τρεξιμο, κ.α,οποιος εχει προβλημα στη μεση καλο ειναι να μην κανει αυτες τις ασκησεις αλλα καποιες αλλες οπως πρεσα, leg extension.(και αυτες κανουν δουλεια).

εγκαρσιοακανθώδες σύστημα(οι μυς που ενωνουν τα εγκαρσια με τα ακανθωδες στην σπονδυλικη στηλη)γυμναζονται με τους κλασικους ραχαιους , κοιλιακους,πλαγιους,τρεξιμο,κολυμβηση κ.α

ωμους: πιο πολλη την πλαγια κεφαλη απο ορθια σταση ή καθιστη σταση με αλτηρες η στην τροχαλια και την μπροστινη με τις ιδιες στασεις και διαφορετικη εκτελεση.λιγο λιγοτερο την πισω κεφαλη.τρεξιμο κ.α

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ.

καλο ειναι πριν ξεκινησετε τα βαρη 5-10 λεπτα διαδρομο-ελληπτικο

μετα απο ολα αυτα οπωσδηποτε ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

οι επαναλ. για τις ασκησεις καλο θα ειναι να εκτελουνται απο 15 και πανω χωρις ομως υπερβολες!τα set σε καθε ασκηση θα σας τα πει ο γυμναστης σας.(οχι υπερβολες στον αριθμο των set. Σε μεγαλες μυικες ομαδες λιγο περισσοτερα σε μικρες σαφως λιγοτερα)

γυμναστειτε με ΒΑΡΗ μονο 30-40 ΛΕΠΤΑ.δεν θελει υπερβολες.

τους κοιλιακους και τις γαμπες μπορειτε να τους γυμναζετε 3 μερες συνεχομενα 1 ξεκουραση. δλδ 3 ναι 1 οχι, κ.ο.κ τους ραχαιους λιγο λιγοτερο 2 ναι 1 οχι και με μικρα διαλειματα και στους κοιλιακους και στους ραχαιους.

αν πατε σε γυμναστηριο και βρειτε γυμναστη πειτε του αυτες τις ασκησεις για να σας βοηθησει στον τροπο εκτελεσεις τους. ΒΑΣΙΚΟ να ξερετε οτι ο γυμναστης ειναι διαβασμενος!


υπαρχουν και αλλες ασκησεις αλλα δεν ειναι τοσο αποτελεσματικες για τους συγκεκρμενους μυς και δεν μπορω να τις γραψω ολες γιατι θα παρει χρονο! με αυτες θα ειστε μια χαρα!

2-3 λιτρα νερο καθε μερα.ο σωστος τροπος στο να πινεις νερο ειναι 1 ποτ.νερο καθε 1 ωρα και συνολο 12-13 ποτηρια ημερισιως.(σχεδον καθολου νερο μαζι με τα γευματα παρα μονο 1 ωρα πριν και 1 ωρα μετα το γευμα, για το λογο οτι το νερο αρεωνει τα γαστρικα υγρα και χωνευετε πιο δυσκολα το γευμα).

1 κουτι πολυβηταμινες απο το φαρμακιο.(1 ταμπλετα μαζι με το πρωινο και τους υπολοιπους τους συντηρουμε στο ψυγειο)
υπαρχουν και αλλα πολλα που δεν προλαβαινω να τα γραψω .και με αυτα θα ειστε αστερια!

ελπιζω να βοηθησα! καλη προπονηση παιδες!